mój plan co onim sądzicie Poniedzialek: klatka, Biceps Klata: *wyciskanie na plaskiej *wyciskanie na skosie *rozpietki 4 x 10 ( 2x na skosie 2x na płaskiej ) *wyciskanie hantli na płaskiej Biceps: *uginanie ramion ze sztangą stojąc *uginanie ramion z sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstków ) *uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
6 sierpnia, 2 tydzień Łapy 1.Uginanie ramion ze sztangą 6p x 23,5/6p x 26/6p x 28,5 (+1kg) 2. Młoty stojąc 10p x 10/8p x 10/8p x 10(ok) 3. Uginanie jednorącz na modlitewniku 10p x 8/10p x 10/10p x 10 (nast. razem 10/10/10) 4. Wyciskanie sztangi wąsko 6p x 50/6p x 55/6p x 60 (następnym razem 52,5/57,5/62,5) 5. Francuz leżąc 8p x 27/8p x 29,5/8p x [...]
kalikstat - Do Kaliego nie mogłem się przekonać, ale ten numer strasznie mi się spodobał :-) december - staram się starannie i jak Ty to napisałeś rzetelnie prowadzić dziennik, by inni z chęcią to czytali :-). A progres taki sobie, forma lipna %-) Duży bebzol i chude łapki %-) 10 września, 7 tydzień Łapy 1.Uginanie ramion ze sztangą 6p x 20/6p x [...]
17 września, 8 tydzień Łapy 1.Uginanie ramion ze sztangą 6p x 24/6p x 28/6p x 32/6p x 36/ (-2kg) 2. Młoty stojąc 8p x 10/8p x 11/10p x 12 + (ok) 3. Uginanie jednorącz na modlitewniku 10p x 11/10p x 11/10p x 11/ (ok) 4. Wyciskanie sztangi wąsko 6p x 56/6p x 66/7p x 76/ ( -6kg) 5. Francuz leżąc 8p x 27/8p x 32/8p x 37 (-2kg) 6. Francuz siedząc [...]
DZIEŃ 28 podsumowanie Dzisiaj do późna spałam, późno wstałam i późno zjadłam śniadanie. Na polku, bo pogoda piękna Takie oto jedzonko na początek dnia: makaronik pełnoziarnisty z jajkami, surówka A do tego przygotowany na cały dzień dzban japońskiej zielonej herbaty genmacha (z prażonym ryżem- bardzo smaczna na zimno): TRENING, ciężko mi się [...]
[...] -unoszenie sztangi wzdłoż tułowia 5x12 -unoszenie ramion w przod ze sztangą 5x10 Klata wyciskanie na lawce poziomej 4x na sile czyli duzym cieżarem tak po 3-6powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 5x12 SOBOTA brzuch brzuszki na lawce skośnej 4x40 -unoszenie kolan do [...]
Plecy, klata, łydki, przedramię tu pierwszą klatkę bym zaczął robić Plecy: Podciąganie na drążku: 4x10 Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: Pompki z waskim rozstawem rak: 4x12 Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko podobno ławki skos nie masz :P no to ławeczka prosta 4s 12,10,8,6 [...]
Dzien 1: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 4 x 12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 12 dałbym normalne rozpiętki Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 4 x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]
Wrzucam mój trening po waszych poprawkach. jak coś jest nie tak, prosze o koment, jak jest git... to tez :D :D PONIEDZIAŁEK: Klatka (priorytetem jest definicja górnej i przymostkowej części klatki!) - Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10/8/6/4 (progresja) - Rozpiętki na skosie głową do góry(co 2 [...]
1...Systematycznie trenuje od feri zimowych - Luty (9 miechów), a razem dwa lata których raczej nie licze... bo te treningi wogole nie mialy sensu :] poniższy plan jest napisany dość ogolnie wzgledem cwiczen jakie wykonuje,kolejnośc też nie jest zawsze taka sama jaka planie, do tego dodaje zamieniam tydzien w tydzien te cwiczenia z sztangi na [...]
Teraz mam tydzień regeneracji a od poniedziałku jade tym planem WTOREK Klatka Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 8 8 Wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 8 Rozpiętki z sztangielkami 4x12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 CZWARTEK Plecy Podciąganie na [...]
[...] ramion ze sztanga na lawce skosnej (45*) 4 serje 8 powt. Wtorek: Nogi: - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 SERIE PO 10 - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 PO 10 - UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 PO 10 - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3 PO 10 Przedramie: - zwijanie nadgarstków podchwytem 3 serje powt.12 - zwijanie [...]
[...] bic -podciąganie na drążku- 4serie max -WIOSłOWANIE SZTANGA 4 SERIE PO 10 POWT -WIOSłOWANIE SZTANGIELKą 4 SERIE PO 10 POWT -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU; 4 SERIE PO 20 POWT -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie po 8 powt -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serie po 8 powt -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
Oto mój plan, jest to split z trenowaniem każdej parti mięśni dwa razy w tygodniu, prosze o skorygowanie tego planu i wyjaśnieniu mi na czym polegają błędy... Z góry dziękuje... Wszystkie dane o mnie są w profilu. Poniedziałek / Czwartek (klata, bary, triceps) 1.Wyciskanie na lekkim skosie - 5 x 8-10 2.Rozpiętki (płasko) - 3 x 15 3.Wyciskanie na [...]